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动作1，臀桥，杆（20kg），5kg，10kg，15kg，20kg各一组
动作2，哈克深蹲，30kg✖️10个✖️2组，30kg✖️8个✖️1组，30kg✖️5个✖️1组
动作3，壶铃硬拉20kg✖️10个✖️4组
动作4，壶铃深蹲20kg✖️10✖️2组，20kg✖️8个✖️1组，20kg✖️5个✖️1组
动作5，简易平板支撑1分钟3组
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