journaling_our_journey on Nostr: ...

นักจิตวิทยาเราชอบเปรียบเปรยว่า
ความวิตกกังวลของเราก็ไม่ต่างอะไร
กับสัญญาณเตือนเพลิงไหม้ (fire alarm)

สัญญาณเตือนเพลิงไหม้ส่งเสียงดัง
เวลาที่ตรวจจับได้ว่ามีควันไฟ

ส่วนความวิตกกังวลของเราก็จะ “ส่งเสียงดัง”
(เช่น ใจเต้นรัว หายใจสั้นถี่ เหงื่ออออก กล้ามเนื้อเกร็ง)
เวลาที่ “ตรวจจับ” ได้ว่ามี “ภัยอันตราย” เกิดขึ้น
(เช่น มีคนกำลังเดินเข้ามาทำร้ายร่างกายของเรา)

และเช่นเดียวกันกับกรณีที่สัญญาณเตือนเพลิงไหม้
ทำงานผิดพลาดในบางครั้ง (เช่น ส่งเสียงดังทั้งๆที่ไม่ได้มีควันไฟ)

ความวิตกกังวลของเราก็สามารถ “ทำงานผิดพลาด” ได้ไม่ต่างกัน
(เช่น ความวิตกกังวล “ส่งเสียงดัง” ราวกับว่าจะมีคน
เข้ามาทำร้ายร่างกายเรา ทั้งๆที่เรากำลังจะไปพูดในที่สาธารณะ
และต่อให้เลวร้ายที่สุด ผู้ฟังก็เพียงแค่ไม่ชอบในสิ่งที่เราพูดเท่านั้น)

ด้วยเหตุนี้ การเรียนรู้วิธีที่จะ reset
สัญญาณเตือนเพลิงไหม้/ความวิตกกังวล
เวลาที่มัน “ทำงานผิดพลาด” จึงมีความสำคัญ

และหนึ่งในเทคนิคที่สามารถช่วย reset
ความวิตกกังวลในใจเราได้ง่ายที่สุด
คือเทคนิคที่มีชื่อว่า 4-7-8 ครับ

เทคนิค 4-7-8 นี้มีอยู่ทั้งหมด 3 ขั้นตอนด้วยกัน

ขั้นแรก เราหายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับนับในใจว่า
“หนึ่งวินาที สองวินาที สามวินาที สี่วินาที”

ขั้นต่อมา เรากลั้นลมหายใจของเราไว้ พร้อมกับนับในใจว่า
“หนึ่งวินาที สองวินาที สามวินาที สี่วินาที ห้าวินาที หกวินาที เจ็ดวินาที”

ขั้นสุดท้าย เราถอนลมหายใจของเราออกช้าๆ พร้อมกับนับในใจว่า
“หนึ่งวินาที สองวินาที สามวินาที สี่วินาที ห้าวินาที หกวินาที เจ็ดวินาที แปดวินาที”

ทั้ง 3 ขั้นตอนนี้นับว่าเป็น 1 รอบ

หากเราหยิบเทคนิค 4-7-8 มาใช้ 1 รอบ
และเราพบว่าความวิตกกังวลยังคง “ส่งเสียงดัง” อยู่

เราก็หยิบเทคนิค 4-7-8 นี้มาใช้ต่อรอบที่ 2
และรอบที่ 3 รอบที่ 4 รอบที่ 5 รอบที่ 6 รอบที่ 7…

เราหยิบเทคนิคนี้มาใช้จนกว่าเราจะ reset ความวิตกกังวลของเราได้
และทำให้ความวิตกกังวลของเรา “เสียงเบาลง” ได้ในที่สุดครับ

#จิตวิทยา #siamstr